Bizi elikatuz eta mugituz!

Azken hamarkadetan, gure gizartean hainbat aldaketa eman dira gizarte eta lan arloan eta ondorioz baita bizimoduan ere. Horren ondorioz, elikadura ohiturak aldatu egin dira eta egonean egoteko jarrera areagotu egin da.

Elikadura egokia eta ariketa fisikoa maiztasunez egitea osasunaren oinarrizko zutabe dira. Halaber, haur eta gazteengan gaizotasunak prebenitzeko, eta, neurri batean, eskolan egoki aritzeko lagungarri dira.

Haur eta gazteek bizi-estilo osasuntsua garatu ahal izateko behar duten informazioa eta prestakuntza familiaren, hezitzaileen era osasun-langile profesionalen eskuetan dago. 

ELIKADURA OSASUNTSUA

NAHIKOA:

Bakoitzak behar dituen energia premia asetzen dira.

ANITZA:

Elikadura multzo guztiak barneratzen dira.

OREKATUA:

Elikadura multzoek kontsumo kopuru eta maiztasun jakin bat izan behar dute, osasuntsu egoteko behar ditugun elikagai guztiak hartzen ditugula ziurtatzeko.

EGUNEROKO JANALDIAK:

Egunero 4-5 janaldi egin behar dira: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria.

ARIKETA OSUSANGARRIA

NAHIKOA:

Norberak duen mugitzeko premia bete behar da.

ANITZA:

Oinarrizko gaitasun fisikoekin zerikusia duten jarduerak garatu behar dira (erresistentzia, indarra, malgutasuna, koordinazioa, abiadura)

OREKATUA:

Jarduerak proportzio egokian egin behar dira edo norberaren garapen mailara egokitu behar dira

EGUNEROKO ARIKETAK:

Haur eta gazteek egiten dituzten jarduerak orokorrean egotekoak direnez (akademiak eta aisia), egunero ariketak egitea gomendatzen da.

JAKIEN EGUNEROKO BANAKETA

Elikadura egokia bermatuko duten elikadura ohiturak hartzeko gakoetako bat behar den energia eta elikagai kopurua egunean bost janalditan hartzea da: gosaria, hamaiketakoa, eguerdiko bazkaria, askaria eta afaria. Eguneko lehen erdian energia gehiago hartu behar da (gosaria + hamaiketakoa + bazkaria) bigarrengoan baino (askaria + afaria)

GOSARIA + HAMAIKETAKOA +BAZKARIA = EGUNEKO ENERGIAREN %60

ASKARIA + AFARIA = EGUNEKO ENERGIAREN %40

GOSARIEN GARRANTZIA

Gosariak ematen duen energia kopurua ezinbestekoa da haurrak goizeko jarduera fisikoa burutzeaz gain, eskolako lanetan buru-errendimendu egokia izan dezan.

Zertan datza gosari osasuntsua? GOITIK BEHERAKO GOSARIA, BETA HARTUZ ETA NORBAITEN LAGUNTASUNAREKIN.

EGUNEROKO JARDUERA FISIKOA NOLA EGOKITU

Bizi-estilo aktibo bat hartzea bermatzeko haurrei jarduera fisikoa naturalki egiteko gogoa bultzatu behar zaie; horretarako, ezinbestekoa da gurasoen eta hezitzaileen esku  hartzea, horiek baitira haurraren “isla”.

Eguna asteko “aktibatzeko” baliagarria izango den jarduera fisiko arina egitea gomendatzen da 8eskolara oinez joan esnaturik iristeko). Goiz erdian atariko ordua aprobetxatu behar da jolasak edota kirolak eginez barruak askatzeko. Eta arratsaldean, kirol entrenamendua (eskola kirola edo kirol federatua) edo taldeko jolas askea, eskolatik ateratzean eta etxean etxerako lanak egin aurretik. 

GOIZEKO JARDUERA FISIKOAREN GARRANTZIA

Aktibatzeko jarduera fisikoari esker haur edota gazteak arreta handiagoz jarraituko du eskola eguna. Jarduera arina izan behar da, gosariaren digestioa oztopatuko ez duena (eskolara oinez joatea).

Goizaren erdialdean, atariko orduan, aukera paregabea dago jarduera fisikorik egin gabe hainbat orduz egon ostean giharrak askatzeko eta hainbat orduz arreta mantenduz egon ostean burua argitzeko. Gainera, komenigarria da jarduera horiek taldean egitea (jarduera intentsuagoak egitea gomendatzen da; baloiarekin jolastu, harrapaketan ibili, …).

ASKARIA

Askaria egitea edozein adinetan elikadura ohitura gomendagarria bada ere, haurrengan eta nerabeengan garrantzia berezia duela azpimarratu behar da, ezinbestekoa bata haien nutrizio-beharrizanak asetzeko. Geldiune bat da eta energia hartze oso erabilgarri eta beharrezkoa egunarekin jarraitzeko edo ahalegin psikiko edota fisikoa eskatzen duten jarduera jakin batzuei ekiteko (eskolaz kanpoko jardueraz, adibidez).

Arratsaldearen erdian egiten den ahoratze hori aukera ona izan daiteke egunero aholkatzen diren fruituak, zerealak eta esnekiak hartzeko. Hiru multzo horien arteko nahasketa bat egitea aukera osasungarria izan daiteke, esate baterako:

-         Ogitartekoa eta fruitu bat

-         Baso bat esne zerealekin eta fruitu bat

-         Jogurt bat, fruitu lehorrak eta fruitu freskoa

ARRATSALDEKO JARDUERA

Eguneko zati honetan dute haur eta gazteek denbora gehien jarduera fisikoa egiteko, hori dela eta, kirol eskaintza gehienak arratsaldean egitekoak izaten dira (eskola kirola, kirol batean hastapenak, lehiaketarako entrenamendua, …).

Une egokia da eskolako jarduera alde batera utzi eta laguntasunean jarduera fisiko motibagarria egiteko.

Eguneko jarduera fisikoaren zati nagusia hauxe da, bai iraupen aldetik, bai intentsitate aldetik, eta haur eta gaztearen premiaren araberakoa izan behar da (ariketa egiten dela bermatuz): mugitzeko, ongi pasatzeko, oldarkortasuna bideratzeko, estresa saihesteko edota afektibitatea jasotzeko premia, besteak beste.

Adinaren, gustuaren eta gaitasun fisikoaren arabera egokitutako jarduerak proposatu behar dira; modu horretan, guzti-guztiak, inolako bazterkeriarik gabe (sexu, arraza edo elbarritasun kontuak direla eta), partaide senti daitezen eta ondo pasa dezaten.

Haurtzaroan elikadura ohitura osasungarriak hartzea funtsezkoa da helduaroan gaixotasun kronikoak saihesteko.

ZEIN ONURA DITU HAURTZAROAN ELIKADURA EGOKIA IZATEAK?

ONURA FISIKOAK

-         Elikadura faktore garrantzitsuenetako bat da haurraren hazkuntza eta garapen egokiari dagokionez.

-         Haurtzaroan elikadura ohiturak onak hartzen badira helduaroan bizi-estilo osasungarriagoa izatea ahalbidetuko da, eta, alde berean, osasun arazoak prebenitzen dira, bihotz-hodietako gaixotasuna, loditasuna eta minbizia, esaterako.

-         Ongi elikatutako haur batek energia gehiago eta hobea dauka eskola-ikaskuntzari eta jarduera fisikoari ekiteko.

-         Aktibo mantentzea eta jarduera fisikoa egitea gakoetako bat da gure sasoia eta osasuna mantentzeko eta hobetzeko. Horrez gain, ezinbestekoa suertatzen da gizakiarentzat, izan ere, gure gorputza mugitzeko diseinaturik dago; alde berean, egonean egotearekin zerikusia duten gaizotasunetatik prebenitzen du jarduera fisikoa egiteak.

ZEIN ONURA DAKARTZA HAURTZAROAN JARDUERA FISIKO MAILA ERREGULAR BAT IZATEAK?

ONURA FISIKOAK

-         Bihotz eta arnas erresistentzia hobetzeak osasuna hobetzea eta bihotz-hodietako gaixotasunak prebenitzea eragiten du. Gutxieneko iraupena eta intentsitate maila apala duten jolas eta kirol gehienen bitartez garatzen da. Ahalegin gutxiena eginez eguneroko betebeharrei aurre egin ahal izatea da onura nagusia. Adibidea: etxeko eskailerak igotzea jolas bihurtzea.

-         Giharretako indarra hobetuz bizkarraren gorputz-jarrera arazoak prebenitzen dira, orokorrean. Adibidez: igeriketa eta bizkar osasuntsuaren arteko harremana.

-         Malgutasuna adinarekin galtzen den dohaina da (adibidez: jaio berri baten eta agure baten gorputz-jarrera) eta jarduera fisikoa egin aurretik eta ondoren landu behar da (adibidez: oinarrizko luzaketa ariketak).

-         Koordinazioa hobetuz gorputz-eskema eta autoestimua hobetzen dira (adibidez; dantzari baten gorputz-jarrera, askoz ere zuzenagoa da) oreka, erritmoa eta gorputz-jarrera lantzeko ariketen bitartez lortzen da (gimnasia, balet-dantza, …)

-         Abiadura hobetzea, taldean egiteko jolas eta kirol gehienetan eskatzen den dohaina da.

ZEIN ONURA DITU HAURTZAROAN ELIKADURA EGOKIA IZATEAK?

ONURA PSIKIKO ETA SOZIALAK

-         Gorputz-irudiaren pertzepzioa hobetzen du.

-         Autoestimua hobetzen du.

-         Etorkizunean bizi-estiloari dagokionez ohitura hobeak izaten laguntzen du, etab.

-         Ordutegi aldetik egitura egonkorra mantenduz haurrak berez aurreikusi eta jarraituko du elikadura.

-         Janaldiak modu orekatuan banatuta kontrolik eza, urduritasuna edo apatia eragiten duten gehiegizko gose edo astuntasunak ekiditen dira, eta, modu horretan, aldarte aldaketa bortitzak saihesten dira.

-         Janariarekiko jarrera egokia izateak (eztabaidekin, arazoekin edota komentario iraingarriekin lotu gabe), janariari ematen zaion garrantzia sendotuko du. Puntu hau ezinbestekoa da Elikadura Portaeran sor daitezkeen Nahasmenak prebenitzeko.

-         Nerabe batek zenbat eta janaldi gehiago egin familiartean, orduan eta kalitate hobeagoa izango du helduaroan jarraituko duen elikadurak.

ZEIN ONURA DAKARTZA HAURTZAROAN JARDUERA FISIKO MAILA ERREGULAR BAT IZATEAK?

ONURA PSIKIKO ETA SOZIALAK

-         Oldarkortasuna askatzen laguntzen du.

-         Arreta gaitasuna hobetzen laguntzen du.

-         Aldartea hobetzen du eta estresa eta antsietatea prebenitzen ditu. Ongizate sentsazioa ematen du.

-         Eskolako errendimendua hobetzen du.

-         Auto-ezagutza ahalbidetzen du eta autoestimua hobetzen du.

-         Talde bateko partaidetza sentsazioa eta gizartekoitasuna ahalbidetzen ditu.

-         Norberaren autonomia ahalbidetzen du.

-         Kirolak gizartearen isla dira: lankidetza, aurkakotasuna, arauak eta epaile eta arbitroek hartutako erabakien esanekotasuna ageri dira.

GOMENDIOAK

Haur bat ongi elikatua dagoenean, bere hazkunyza eta garapena egokiak izango dira eta hainbat osasun arazo prebenituko dira. Horregatik, aholku hauek erabilgarriak izan daitezkeela uste dugu. Elikagaien Segurtasunerako eta Nutrizioko Espainiako Agentziak “osasuntsu jan eta mugi zaitez” gidan ematen dituen 12 erabaki osasungarrietatik 10 hartu ditugu. Gida hori nutriziorako, jarduera fisikorako eta loditasunaren prebentziorako Estrategian (NAOS Estrategia izenez ezagunagoa) barneratzen da:

1.   Osasuntsu jan, erraza da

2.   Esnatu, gosaldu

3.   Egarria asetzeko ura edan

4.   “Goilarakinak” jan: karbonatoak dira oinarria

5.   Hartu fruitu eta barazkiak, “egunean bost”

6.   Zuntza duten elikagaiak aukeratu

7.   Arrain gehiago hartu

8.   Gantz gutxiago hartu

9.   Gatza gatzontzian utzi

10.                   Pisu egokia mantendu

AHOLKU PRAKTIKOAK

Haurtzaroan egiten den jarduera fisikoak hazkuntza eta garapen osatua eta harmonikoa bultzatzen du. Oinarrizko gomendio batzuk jarraituta, pertsona dinamikoa eta fisikoa lortuko dugu, psikologikoki ere egunerokotasuna ilusioz eta jarrera positibo batekin hartzeko gaitasuna izango duena.

1.   Aktibo izan, mugi zaitez

2.   Egizu kirola, gozatu

3.   Osatu zure heziketa jolastuz

4.   Jolastu zure lagunekin, ez haien aurka

5.   Parte hartu eta ez egin bazterkeriarik

6.   Entzun zure gorputzari, nahikoa atseden hartu

7.   Kirola osasuna da

8.   Garatu zure burua akidurarik gabe

9.   Zure neurrira egokitzen den kirola hautatu

10.                   Garrantzitsuena parte hartzea da

ITURRIA: http://www.delikatuzbizi.com/eu/PDF/gida_2009.pdf